Ko‘p abituriyentlar uchun uyqu — eng birinchi qurbon qilinadigan narsa. «Uxlashga vaqtim yo‘q, imtihon yaqin» degan gapni tez-tez eshitamiz. Lekin uyqu o‘qishdan olingan vaqt emas — u o‘qishning davomi. Uyqu paytida miya kun davomida o‘rgangan narsalarni qayta ishlaydi va mustahkamlaydi. Nevrologiya va psixologiyada bu sohada ko‘plab tadqiqotlar o‘tkazilgan va ularning umumiy xulosasi aniq: yaxshi uyqu xotira uchun juda muhim.

Soddalashtirib aytganda, kun davomida o‘rgangan ma’lumotlaringiz avval miyaning bir qismida vaqtincha saqlanadi. Uyqu paytida, ayniqsa chuqur uyqu bosqichlarida, bu ma’lumotlar qayta «o‘ynaladi» va uzoq muddatli xotiraga mustahkamroq joylashadi. Shuning uchun kechqurun o‘rgangan narsangiz ertalab ba’zan yanada aniqroq eslanadi. Uyqusiz qolganda esa bu jarayon buziladi va o‘rganganlaringizning bir qismi yo‘qolishi mumkin.

Uyqusizlik faqat xotiraga emas, ertangi o‘rganishga ham ta’sir qiladi. Charchagan miya yangi ma’lumotni yomon qabul qiladi, diqqat tez tarqaladi, kayfiyat tushadi, xatolar ko‘payadi. Kechasi soat 2 gacha o‘tirib, ertasiga butun kun boshingiz og‘rib, hech narsa tushunmasangiz — siz vaqt yutmagansiz, aksincha yutqazgansiz.

O‘smirlar va yoshlar uchun sog‘liq tashkilotlari odatda kechasi 8–10 soat atrofida uxlashni tavsiya qiladi; kattalar uchun 7–9 soat. Aniq ehtiyoj odamga qarab farq qiladi, lekin agar siz muntazam ravishda 5–6 soat uxlayotgan bo‘lsangiz va kun bo‘yi uyqungiz kelsa — bu sizning ehtiyojingizdan kam degani.

Uyquni yaxshilash uchun bir nechta oddiy qoida bor. Har kuni bir xil vaqtda yotib, bir xil vaqtda turishga harakat qiling, hatto dam olish kunlari ham. Yotishdan bir soat oldin ekranlardan uzoqlashing — telefon, kompyuter, televizor; ekran yorug‘ligi va, eng muhimi, cheksiz kontent uyquni qochiradi. Kechqurun kofe, kuchli choy va energetik ichimliklardan saqlaning. Xona qorong‘i, salqin va tinch bo‘lsin. Kunduzi jismoniy harakat qiling — u kechasi chuqurroq uxlashga yordam beradi.

Kunduzgi qisqa uyqu haqida ham bir gap. Agar kechasi yetarlicha uxlay olmasangiz, tushdan keyin 20–30 daqiqalik qisqa uyqu tetiklik berishi mumkin. Lekin uzoq kunduzgi uyqu kechasi uxlashni qiyinlashtiradi. Shuning uchun uni qisqa va tushdan keyingi erta soatlarda qiling.

Qizig‘i, uyqudan oldin takrorlash foydali bo‘lishi mumkin. Yotishdan oldin 15–20 daqiqa kartochkalaringizni yoki kun xulosalarini ko‘rib chiqsangiz, bu ma’lumotlar uyqu paytida qayta ishlanadigan narsalar orasida bo‘ladi. Faqat buni telefonsiz, qog‘oz bilan qiling — aks holda «bir daqiqa xabarlarni ko‘raman» degan fikr uyquni bir soatga surib yuboradi.

Jizzaxlik Kamola 11-sinfda kechasi soat 1–2 gacha o‘qirdi va ertalab 6 da turardi. U doim charchagan edi va natijalari o‘smasdi. Onasining talabi bilan bir oy davomida soat 22:30 da yotishni boshladi. Avvaliga «vaqtim kamayadi» deb xavotirlandi, lekin bir necha haftadan keyin kunduzgi o‘qishi ancha samarali bo‘lib qoldi: kamroq vaqtda ko‘proq tushunar va eslab qolar edi.

Bugun qiling:

1. Bir hafta davomida qachon yotib, qachon turganingizni yozib boring.

2. Bugun yotishdan bir soat oldin telefonni boshqa xonaga qo‘ying.

3. Yotishdan oldin 15 daqiqa qog‘oz kartochkalar bilan kun takrorini qiling.