Kechqurun yotganingizdan keyin «faqat besh daqiqa» deb telefonni olasiz. Bir qarasangiz, soat birdan oshgan. Bu ko‘p yoshlarning eng keng tarqalgan odatlaridan biri va u o‘qishga eng katta zarar yetkazadigan odatlardan biri ham.

Uyqu oldidan telefonning zarari bir necha yo‘l bilan keladi. Birinchisi — vaqt: lenta tugamaydi, videolar bir-biriga ulanib ketadi va uyqu vaqti siljiydi. Ikkinchisi — miyaning qo‘zg‘alishi: qiziq video, kulgili post, chatdagi tortishuv, yoki imtihon haqidagi vahima xabari — bularning hammasi miyani tetiklashtiradi, xotirjamlikni olib ketadi. Uchinchisi — yorug‘lik: ekranning yorqin yorug‘ligi, ayniqsa kechasi, organizmning uyquga tayyorlanish jarayoniga ta’sir qilishi mumkinligi haqida tadqiqotlar bor. Olimlar bu ta’sirning kuchi haqida hali bahslashadi va ko‘pchilik uchun asosiy muammo yorug‘likdan ko‘ra kontentning o‘zi va sarflangan vaqt deb hisoblaydi. Lekin har holda, xulosa bitta: yotishdan oldin ekrandan uzoqlashish yaxshi.

Uyqusizlik esa o‘qishga to‘g‘ridan-to‘g‘ri ta’sir qiladi. «Samarali o‘qish» kitobimizda batafsil aytganimizdek, uyqu paytida miya kun davomida o‘rganganlarni mustahkamlaydi. Kechasi telefonda o‘tirib uyquni qisqartirsangiz, kunduzi qilgan mehnatingizning bir qismini yo‘qotasiz. Ertasiga esa charchagan miya bilan yana kamroq o‘rganasiz va yana tezroq telefonga qochasiz. Bu yomon aylanma.

Bu aylanmani qanday buzish mumkin? Eng samarali usul — telefonni yotoqxonadan chiqarish. Telefon kechasi boshqa xonada, masalan oshxonada yoki koridorda zaryadlansin. Ko‘pchilik «lekin u mening budilnigim» deydi. Buning yechimi oddiy: oddiy, arzon budilnik soat sotib oling. Bu kichik xarid ko‘p soatlik uyquni qaytarib berishi mumkin.

Agar telefonni chiqarish imkoni bo‘lmasa, uni hech bo‘lmasa qo‘l yetmaydigan joyga qo‘ying — xonaning narigi burchagiga. Yotishdan bir soat oldin «Bezovta qilmang» rejimini avtomatik yoqiladigan qilib sozlang. Ko‘p telefonlarda «uyqu rejimi» bor: belgilangan vaqtda ekran xiralashadi, bildirishnomalar jim bo‘ladi.

Telefon o‘rniga uyqu oldidan nima qilish mumkin? Qog‘oz kitob o‘qish — ayniqsa juda hayajonli bo‘lmagan kitob. Kun xulosasini daftarga yozish: «bugun nima qildim — ertaga nima qilaman». Kartochkalar bilan yengil takrorlash. Ertangi kiyim va sumkani tayyorlash. Duo yoki tinch fikrlash. Sekin nafas mashqlari. Bularning hammasi miyaga «kun tugadi, endi dam olish vaqti» degan signal beradi.

Ba’zan uyqu kelmay, «baribir uxlay olmayapman, telefon ko‘ra qolay» degan fikr paydo bo‘ladi. Bu tuzoq: telefon uyquni yanada qochiradi. Agar 20–30 daqiqa yotib ham uxlay olmasangiz, yaxshisi turing, xira yorug‘likda qog‘oz kitob o‘qing yoki tinch o‘tiring va uyqu kelganda qaytib yoting. Har kuni bir xil vaqtda yotib, bir xil vaqtda turish odati esa bir necha haftada organizmning ichki soatini sozlaydi va uyquga ketish osonlashadi.

Ertalab ham shunday: uyg‘onishingiz bilan telefonga sho‘ng‘imang. Ko‘p odamlar ko‘zini ochishi bilan xabarlarni, yangiliklarni, lentani ko‘radi va kunni boshqalarning kun tartibi bilan boshlaydi. Buning o‘rniga birinchi yarim soatni o‘zingizga bering: yuvining, nonushta qiling, kunlik rejangizga qarang. Telefonga keyin qaraysiz.

Bugun qiling:

1. Bugun kechqurun telefonni yotoqxonadan tashqarida zaryadlang.

2. Agar kerak bo‘lsa, oddiy budilnik soat oling yoki uydan toping.

3. Uyqu oldidan telefon o‘rniga qiladigan 20 daqiqalik «kechki marosim»ingizni yozing va bugundan boshlang.